Apoio demasiado alto
Prende a bacia.
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FORGED FORM 001
HIPEREXTENSÃO
Sentes mais a lombar do que o glúteo?
A altura do apoio pode estar a limitar o movimento da anca. Neste guia vais perceber como ajustar o banco e dar mais ênfase ao glúteo.
01AJUSTE PRINCIPALAltura do apoio
02OBJECTIVOMais ênfase no glúteo
03COMPENSAÇÃOLombar
04O MÉTODO4 passos para acertar
01 / DIAGNÓSTICO
O ERRO MAIS COMUM.
A lombar domina o movimento e o glúteo quase não se sente. É o erro mais comum na hiperextensão, e quase sempre começa na altura do apoio.
02 / O MÉTODO
PASSO A PASSO.
Quatro passos simples para corrigires a execução e dares mais ênfase ao glúteo.
O TEU PROGRESSO0 / 4
Vai marcando conforme lês. Fica guardado se fechares a página.
01Onde deves sentir o exercício
Se o objectivo é dar mais ênfase ao glúteo, é aí que deves sentir a maior parte do esforço. A lombar continua a participar na estabilização, mas não deve dominar a sensação do movimento.
O QUE PROCURAMOSExtensão da anca com ênfase no glúteo.
02O erro: apoio demasiado alto
Quando o apoio fica demasiado alto, bloqueia parte da dobra da anca. O corpo continua a tentar descer e subir, e a lombar tende a compensar mais.
SINAL TÍPICOSentes a lombar antes de sentires o glúteo.
03A correcção: desce o apoio
Coloca o topo da almofada abaixo da dobra da anca. A bacia fica livre para se mover e a anca volta a ser o centro da repetição.
PONTO-CHAVEO apoio deve suportar, não bloquear.
04Como fazer a repetição
- DESCE
- DOBRA A ANCA
- SOBE
- CONTRAI
Desce em bloco, dobra pela anca e mantém a coluna estável. Sobe até alinhar o corpo e contrai o glúteo no topo.
ATENÇÃONão procures amplitude extra através da lombar.
03 / APLICAR NO TREINO
COMO PROGRAMAR.
SUGESTÃO DE TREINO
3 × 10–15SÉRIES × REPETIÇÕES
- 60–90 s de descanso
- 1 s de contracção no topo
Escolhe uma carga que te permita manter a técnica e terminar com cerca de 1–3 repetições ainda possíveis.
04 / LEVA CONTIGO
CHECKLIST RÁPIDA PARA USAR NO GINÁSIO.
FF / 001ANTES DE COMEÇAR
- Apoio abaixo da dobra da anca
- Bacia livre
- Desce pela anca
- Coluna estável
- Sobe até alinhar
- Contrai o glúteo no topo
- Não exageres a extensão
05 / EVITA ISTO
ERROS A EVITAR.
Mover pela lombar
A anca deixa de liderar a repetição.
Procurar amplitude na coluna
Mais amplitude não significa melhor execução.
Subir demasiado no topo
Pára quando o corpo estiver alinhado.
Usar impulso
Mantém a repetição controlada.
06 / O PRINCÍPIO
O PRINCÍPIO POR TRÁS DISTO.
Bacia presa = lombar compensa.
Anca livre = glúteo ganha protagonismo.
É esta a ideia que deves levar contigo.
07 / GUARDA A IDEIA
EM RESUMO.
- Baixa o apoio
- Liberta a anca
- Mantém a coluna estável
- Sobe até alinhar
- Contrai o glúteo
Anca dobra. Coluna estável. Glúteo contrai.
08 / VOLTA À FORJA
VÊ O FORGED FORM 001 EM MOVIMENTO.
Agora que já conheces os pontos-chave, volta ao Reel e revê a execução completa com outros olhos.
VER O FORGED FORM 001 NO INSTAGRAMA FORJA CONTINUA
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