Pé onde calha
A ênfase muda de série para série.
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FORGED FORM 002
AGACHAMENTO BÚLGARO
Mais glúteo ou mais quadríceps?
O mesmo exercício pode dar mais ênfase a um ou a outro. Neste guia vais perceber como a distância do pé e o ângulo do tronco mudam o trabalho, e como escolher a variante certa para o teu objectivo.
01AJUSTE PRINCIPALDistância do pé
02SEGUNDO AJUSTEÂngulo do tronco
03OBJECTIVOGlúteo ou quadríceps
04O MÉTODO4 passos para acertar
01 / DIAGNÓSTICO
O ERRO MAIS COMUM.
O pé fica onde calha, e a ênfase também. Sem uma distância definida, cada série trabalha de forma diferente. É o erro mais comum no agachamento búlgaro.
02 / O MÉTODO
PASSO A PASSO.
Quatro passos para escolheres a ênfase e acertares a execução.
O TEU PROGRESSO0 / 4
Vai marcando conforme lês. Fica guardado se fechares a página.
01Escolhe a ênfase
Antes de te posicionares, decide o que queres trabalhar mais: glúteo ou quadríceps. As duas variantes são válidas. O que muda é a forma como a perna da frente distribui o esforço.
O QUE PROCURAMOSUma ênfase escolhida antes da primeira repetição.
02A distância do pé
Senta-te na ponta do banco e estende a perna da frente para encontrares o sítio do pé. Para mais glúteo, afasta-o: passo mais longo. Para mais quadríceps, aproxima-o: passo mais curto, que deixa o joelho avançar mais sobre o pé.
PONTO-CHAVEPé mais afastado, mais glúteo. Pé mais próximo, mais quadríceps.
03O ângulo do tronco
Com o passo longo, inclina ligeiramente o tronco a partir da anca e deixa-a dobrar mais. Com o passo curto, mantém o tronco mais vertical e deixa o joelho avançar.
ATENÇÃOA inclinação vem da anca. As costas não arredondam.
04Como fazer a repetição
- DESCE
- ALINHA O JOELHO
- EMPURRA O CHÃO
- SOBE
Desce com controlo até a coxa da frente ficar perto da horizontal, com o joelho alinhado com o pé. Empurra o chão com o pé da frente inteiro e sobe até estender a perna.
ATENÇÃOO pé de trás é apoio. O trabalho é da perna da frente.
03 / APLICAR NO TREINO
COMO PROGRAMAR.
SUGESTÃO DE TREINO
3 × 8–12SÉRIES × REPETIÇÕES POR PERNA
- 60–90 s de descanso
- 2 s de descida controlada
Escolhe uma carga que te permita manter a técnica e terminar com cerca de 1–3 repetições ainda possíveis. Faz as repetições todas com uma perna antes de trocar.
04 / LEVA CONTIGO
CHECKLIST RÁPIDA PARA USAR NO GINÁSIO.
FF / 002ANTES DE COMEÇAR
- Ênfase escolhida antes de começar
- Mais glúteo: pé mais afastado
- Mais quadríceps: pé mais próximo
- Peito do pé de trás apoiado no banco
- Joelho alinhado com o pé
- Desce com controlo
- Mesma distância em todas as séries
05 / EVITA ISTO
ERROS A EVITAR.
Passo curto demais
O calcanhar da frente levanta.
Passo longo demais
Perdes equilíbrio e a descida fica curta.
Arredondar as costas
A inclinação faz-se a partir da anca.
Empurrar com a perna de trás
O pé de trás só dá apoio.
06 / O PRINCÍPIO
O PRINCÍPIO POR TRÁS DISTO.
Passo longo + tronco inclinado = mais glúteo.
Passo curto + tronco vertical = mais quadríceps.
Não há uma versão certa e outra errada. Escolhe a que serve o teu objectivo.
07 / GUARDA A IDEIA
EM RESUMO.
- Escolhe a ênfase
- Glúteo: passo longo, tronco inclinado
- Quadríceps: passo curto, tronco vertical
- Joelho alinhado com o pé
- O pé de trás é apoio
Mesmo exercício. Ênfase diferente.
A FORJA CONTINUA
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